Калькулятор одноповторного максимуму (1ПМ)

Що таке одноповторний максимум (1ПМ)

1ПМ — це максимальна вага, яку атлет може підняти один раз з правильною технікою в конкретній вправі (присідання, жим лежачи, станова тяга тощо). Знання свого 1ПМ дозволяє точно планувати тренувальні ваги для різних цілей — від набору сили до витривалості.

Навіщо рахувати 1ПМ без реального тесту

Реальний тест на 1ПМ — це підйом максимальної ваги один раз, що створює високе навантаження на суглоби та зв'язки і підвищує ризик травми, особливо для новачків. Формули дозволяють оцінити 1ПМ безпечно — достатньо виконати підхід на кілька повторень із помірною вагою, і калькулятор екстраполює результат.

Формули розрахунку

• Еплі: 1ПМ = вага × (1 + повторення / 30) — проста й найпопулярніша формула, добре працює для 1–10 повторень.
• Бжицького: 1ПМ = вага × 36 / (37 − повторення) — трохи консервативніша, часто точніша при 2–6 повтореннях.
• Середнє: середнє арифметичне обох формул — компроміс, якщо не впевнений, якій формулі довіряти більше.

Як користуватись таблицею відсотків

Після розрахунку 1ПМ калькулятор будує таблицю: скільки важити для тренування різних якостей.

• Сила (85–100% від 1ПМ, 1–5 повторень): низька кількість повторень з великою вагою, довгий відпочинок між підходами (3–5 хв). Підходить для пікових силових циклів.
• Гіпертрофія (65–85%, 6–12 повторень): класичний діапазон для росту м'язової маси, відпочинок 60–90 сек.
• Витривалість (менше 65%, 12+ повторень): легша вага, багато повторень, короткий відпочинок — розвиває м'язову витривалість.

Обмеження та точність

Формули дають хорошу оцінку при 1–10 повтореннях. Чим більше повторень у підході, тим менш точний прогноз — після 12–15 повторень похибка може сягати 10–15%, бо в гру вступає витривалість м'язів, а не лише сила. Також результат залежить від техніки виконання, розминки, дня та рівня втоми — тому це орієнтир для планування тренувань, а не точна медична чи спортивна метрика.

Результат є оціночним. Найточніше значення 1ПМ визначається реальним тестуванням під наглядом досвідченого тренера з дотриманням техніки безпеки та належною розминкою.